すぐ寝れる！？最高の睡眠
前回に引き続き、睡眠について書いていきます。
今回は、脳のスイッチと起きているときの行動習慣についてです。
眠りをパターン化する脳のスイッチ
- モノトナスの法則
- 正しい羊の数え方
1つ目は、モノトナスの法則です。モノトナスとは単調な状態のことで、この状態にすることが眠るための脳のスイッチです。なので、眠る前の娯楽は、頭を使わずリラックスして楽しめることが理想です。例えば、ミステリー本よりも退屈な本など、退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りに入ることができます。また、いつもと同じ事を好む脳の性質を利用すると、ルーティンも役に立ちます。アスリートが試合前などに行うのと似ています。アスリートの場合はこうして、よけな事を考えずに、試合に集中します。眠る人の場合、無駄なことを考えず、考えないままスイッチオフで眠る。ベッドでの読書やテレビが習慣になっている人は、必ずしもやめる必要はないと思う。ただし、スマホは危険である。ゲームやメール、検索もできてしまう。交感神経を上げるようなものは、排除した方が良い。眠れているようでも、90分の質が悪い。
2つ目に、正しい羊の数え方です。実は、日本語で羊を100匹数えると眠くなるというのは間違っています。アナウンサーなどのように、訓練を受けていない限り、ヒツジガイッピキなどすらすらつぶやけない。ヒツジはさほど発音しやすい言葉ではないと感じます。この睡眠ルーティンはもともと英語で、アメリカ人やイギリス人の数え方は、sheep,sheep...です。諸説ありますが、sleepと発音が似ていることからだとか、シープというのが言いやすく、眠りを誘う効果があるからなど言われています。
どう起きているかでぐっすり眠れるかが決まる！？
睡眠と覚醒は表裏一体で、朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出します。眠りは、体温と脳のスイッチでした。では、覚醒のスイッチは？それは、「光」と「体温」です。実験が行われていて、科学的に根拠があります。
- 光
- 体温
人間はおよそ、24.4時間のサーカディアンリズムで動いています。それは、光があるからです。マウスのサーカディアンリズムは23.7時間の種類もいて、このマウスを全く光りがない状態に置く実験をすると、固有のリズムで生活することになるので、生活開始時間が毎日18分ずつ早くなる。これを1ヶ月続けると、夜行性のマウスが、昼の時間帯に活動しだしました。光は、朝、昼、夜をつくり出します。私たちの朝や夜は光なしでは訪れないし、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れ調子が悪くなってしまいます。奈良県立大学が実施した、1000人規模の調査があります。その結果によると、光の刺激が脳の活発化に影響を与えるということがわかりました。また、夜に豆電球程度の明かりが、肥満や脂質代謝異常をリスクを増やすという発表も行われています。光は、窓を開けるだけで簡単に手に入ります。朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけましょう。
2つ目は、体温です。やはり、眠りと同じく体温は覚醒時も重要になってきます。体温はサーカディアンリズムの影響を最も受けています。覚醒時はしっかり体温を上げスイッチをオンにしておくことが、良い覚醒を保つのに大事である。
睡眠の質をさらに高めるために
1.アラームは2つの時間でセット
どのタイミングで起きれば、良い覚醒へのスタートを切れるのだろうか。スリープサイクルはk人差があり、あまり規則的ではないため予測できない。ただ、明け方はレム睡眠に持続時間が長いので、レム睡眠やその直後に自然と起きていることが多いです。まず、レム睡眠がいつ出現しているか調べるのは難しいです。そこで、アラームを2つの時間にセットする方法があります。手順は簡単で、仮に6時に起きなくてはいけないなら、5時40分と6時にアラームをセットします。明け方なら、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後でノンレムとレムの切り替えが行われています。1回目のアラームは極微音で、短くセットします。これは、レム睡眠は覚醒しやすいので小さい物音でも目覚めやすい。これで起きることができれば、レム睡眠で起きれたということなので寝覚めは良いはずです。もし1回目で起きれなかったら、この時ノンレム睡眠で深い眠りということなので大丈夫です。アラームが通り過ぎるのは怖いかもしれませんが、2回目で無理なく起きれるはずですのでご安心を。
２．眠りへの誘惑物質を断捨離する
目が覚めれば自然に体温が上がっていきますが、すぐに行動することでさらに体温のスイッチがオンになります。ただ、血圧が高めの方はゆっくり起きましょう。まず、天気にかかわらず光を浴びましょう。とてもシンプルですが、効果はとてつもなく大きいです。
３．裸足で朝活
上行性網様体は脳幹部の中心にあります。実験で、これを破壊したところ、寝たような状態になることが分かっています。裏を返せば、上行性網様体を刺激すれば覚醒するということです。これを生かして、まず床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激して、上行性網様体を活性化する。もう1つは、裸則で皮膚温度を下げて、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温を皮膚温度の差をさらに広げることです。ぜひ、1度試してみて下さい。
４．ハンドウォッシュ
脳を目覚めさせるために、手を冷たい水で洗う。手を水につけることのよって、深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げることがねらいです。
長くなりましたが、少しでも皆さんの睡眠が良い方向へ改善されれば幸いです。
今回の内容は「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容をまとめたものなのでもっと詳しく知りたい方はそちらの方を！
